1、一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

(资料图片)

2、调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

3、另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。

4、形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。

5、动作要自然放松。

6、“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

7、 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。

8、不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。

9、这样做也是为了取得更好的加速效果。

10、最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。

11、这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

12、二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。

13、三、途中跑途中跑是快速跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

14、跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

15、摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。

16、在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

17、重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。

18、而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。

19、因此，途中跑的过程需要放松跑。

20、途中跑的放松大步幅跑 ( 4 ) 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。

21、如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。

22、例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。

23、但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

24、四、冲刺跑冲刺跑也是快速跑中不可忽视的一部分，通常指快速跑的最后20米。

25、在该阶段，要求保持步频和步幅。

26、以上便是快速跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。

27、每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

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