人生最大的财富就是健康,这一点随着年龄的增加,感触越发深刻。而骨骼是否健康,又与人们老年期的生活质量息息相关。因此,现代人越发重视骨骼健康,很多人都想趁着年轻,为自己的骨骼健康多努一把力。不过,在日常生活中,人们依然可能面临一些误区。
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前阵子在网上看到一些朋友讨论,常吃、多吃红肉到底对骨骼健康有利还是有害?一部分人说,“欧美人常吃牛肉,就是骨骼更强健、个头更高”;一部分人说,“那主要是因为他们喝奶多。吃红肉容易发胖,据说还不利于钙吸收呢!”那么,真相到底如何?摄入过多红肉对于骨骼健康是否有益,是否不利于补钙大业?咱今天一一分解。
1.骨骼发育,和哪些营养素有关?
提到骨骼发育,大家的第一反应肯定是钙。的确,钙是骨骼的基础,充足的钙能让骨骼保持合适的强度和硬度。当钙缺乏时,人体可能出现骨质疏松、骨软化等情况。对于青少年、孕期女性以及更年期女性来说,钙的需求量更高,一定要注意合理补充。
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其次,维生素D是影响钙吸收和利用的至关重要的“调节剂”。人体缺乏维生素D时,钙无法很好地沉积到骨骼中,在成人中可能引起软骨症,在婴幼儿中则可能会引发佝偻病。而由于维生素D的食物来源并不丰富,建议大家可以在专业营养师或医生指导下,服用维生素D补充剂。
第三,优质蛋白的充足摄入,也是保证骨骼健康的重要因素。蛋白质是构成骨骼胶原蛋白的重要原料。在蛋白质,尤其是优质蛋白摄入不足的情况下,骨骼的韧性可能会受到影响。幸而优质蛋白的食物来源十分丰富,日常只要确保吃够蛋类、奶类、瘦肉、鱼虾等,就不必担心蛋白质缺乏。
第四,镁、磷、维生素K、维生素C等,与骨骼健康关系密切。镁的存在能促进钙的吸收,而磷则能双向调节钙吸收,当钙磷钙比例合适时,促进钙吸收,反之则可能引起钙流失增加。另外,少有人关注的维生素K,对于骨骼健康也意义重大。它维持着骨骼中骨钙素的含量,从而能影响钙在骨骼中的沉积效果。维生素C也能促进钙的吸收利用。这些营养素的食物来源相对丰富,我们通过合理的膳食搭配,选择多样化的天然食物,就能较好地确保上述营养素的合理摄入。
2.红肉,对骨骼发育到底有哪些影响?
前文我们提过,优质蛋白对于骨骼健康很重要。红肉作为优质蛋白的主要来源,按理说应该对骨骼健康有益。可为何会有多吃红肉不利于骨骼健康的说法呢?
这背后的原因主要有两方面。
第一,骨骼的发育离不开钙,摄入含钙丰富且吸收利用率高的食物自然有利于骨骼强健。然而,红肉的含钙量并不高,《中国食物成分表(2018》显示,瘦牛肉的钙含量仅为9毫克/100克,约为牛奶的1/12(牛奶含钙量为104毫克/100克)。事实上,不仅是牛肉,畜禽肉类的钙含量普遍较低,如瘦猪肉、瘦羊肉和鸭肉的钙含量分别为6毫克/100克、9毫克/100克和6毫克/100克。
第二,适量摄入蛋白质对于骨骼健康有益。可当蛋白质摄入过量时,有研究发现可能又会增加骨钙的流失,可谓过犹不及。不过,高蛋白饮食对于骨骼健康是否一定有负面影响尚未确定,各种研究的结论尚不统一。我们普通人需要注意的是,均衡饮食,合理摄入蛋白质。
第三,通常来说,红肉的脂肪含量相对较高,尤其是深受大家喜爱的肥瘦相间的红肉,比如雪花牛肉、五花肉、牛腩等。当我们大量摄入这些脂肪含量较高的红肉时,不仅会影响体重的控制,增加肥胖、高血脂、心脑血管的风险,还会因为体重的过度增加,给骨骼增加负担,带来骨折风险。同时饮食中大量的脂肪还会影响钙的吸收和利用。
由此可见,想靠多吃红肉来促进骨骼发育,不太靠谱!
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3.骨骼强健,到底怎么吃?
如前所述,要想骨骼强健,需要人体合理、均衡的摄入包括钙、维生素D、蛋白质在内的多种营养素,而非单一作战。可以说,骨骼健康是个长期、系统的大工程,必须全面策划、提早布局、
在营养方面,**首先要注重摄入含钙丰富且吸收利用率高的乳制品,**无论是牛奶、酸奶、奶酪、奶皮子、奶豆腐等,都算得上优秀选择。如果实在不喜欢吃奶制品,还可以选择含钙高的豆制品,如豆腐(不包括内酯豆腐)、豆皮、豆腐干(注意选择含盐量较低的)、腐竹等,以及鱼虾、贝类等含钙丰富的水产品。一些绿叶蔬菜的钙含量也相当可观,比如芥蓝、小油菜、小白菜、红薯叶、苋菜、荠菜等。而且,绿叶菜中还含有与骨骼钙化密切相关的维生素K,尽管蔬菜中的草酸和植酸会影响钙的吸收利用,但经过短时间的焯水就能去掉大部分的草酸植酸,对于吃奶类和豆制品较少的人群来说,也算是个不错的补钙途径。
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其次,要注意合理补充优质蛋白质。按照中国居民膳食指南的建议,每天吃一颗蛋、一杯牛奶、2两畜肉、2两水产品,25克大豆对应的豆制品,再加上其他食物中的蛋白质,就可以满足人体需求。
再者,要注意维生素D的补充。充足的日照能帮助人体合成部分维生素D,但考虑到现代人注重防晒,且已室内工作为主,日照通常不足,更好的方法是合理服用维生素D补充剂。最后,适当摄入新鲜水果,补充维生素C和有机酸类,也能促进骨钙吸收。至于维生素K、镁、磷等营养素,只需注意饮食多样化,尽量吃清淡少油少盐、天然少加工的食物,合理搭配,就能基本确保摄入充足。
当然,只谈营养还不够。对于骨骼健康而言,适当的锻炼必不可少。需要注意的是,我们要根据自己的体重和体能状况,选择适合的运动。对于体重基数大的人群来说,建议优先选择中低强度的有氧运动,比如瑜伽、骑车、快走等。如果体重正常,则可以选择自己喜欢的运动,循序渐进、以适合的强度进行持之以恒的锻炼。
不积跬步无以至千里,骨骼健康需要我们多方位、长时间的努力。因此,选择健康、无痛、可持续的方式,就显得尤为重要。大家不防从今天开始,就从饮食、锻炼等方面进行调整,为有一副强健的好骨骼打好基础。
作者:王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士
审核:薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
来源: 星空计划
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